Dez exercícios para jovens e idosos fazerem em casa durante a quarentena

Por Redação

Uma rotina de atividades físicas traz diversos benefícios ao sistema imunológico, auxiliando no combate a doenças físicas e psicológicas. Assim, durante a quarentena, o ideal é fazer exercícios em casa utilizando os espaços do imóvel e objetos do dia a dia.

Quilos de alimento, mochilas com livros, cabos de vassoura, cordas e bolas, de maneira improvisada, podem servir como objetos que auxiliam nos exercícios feitos em casa, garante o educador físico Victor Martins.

Como se prevenir do coronavírus sem entrar em pânico

Antes, durante e após o treino, orienta, é necessário manter a higiene tanto do corpo quanto dos equipamentos. Ele indica que as pessoas se alimentem de 30 a 60 minutos antes ou depois dos exercícios, e bebam de 100 a 200 ml de água também antes, durante e após. Recomenda ainda que usem roupas leves e tênis; e não utilizem acessórios como brincos, anéis e óculos, por exemplo.

Devido à pandemia do novo coronavírus, Victor Martins, que é proprietário do box Marco Zero, desenvolveu o projeto Marco Zero Home, em que ensina, no Instagram, por meio de stories, IGTV e lives, exercícios físicos que podem ser feitos em casa. Ele destaca que os exercícios são adaptáveis a todas as idades e que são conduzidos por profissionais da área de Educação Física.

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“Fazer exercício reduz estresse e depressão por meio da liberação de endorfinas, os chamados ‘hormônios da felicidade’, que relaxa a musculatura e promove uma sensação de bem-estar. Com tudo isso, ajuda no controle da ansiedade, por exemplo, doenças crônicas, cardiovasculares, colesterol, glicemia, reduz a pressão arterial. Fique em casa, mas não no sofá, mas sim fazendo atividades físicas também“, pontua Victor Martins.

Benefícios para a saúde

Segundo o educador físico Luizão de Jesus, uma das premissas do treinamento físico é a individualidade biológica. Assim, cada pessoa reage de maneira diferente a uma mesma rotina de treino.

“Um individuo idoso não tem a mesma vitalidade de um jovem e vice versa, logo, cada classe tem que ter uma rotina de treino mensurada e adaptada às suas condições”, afirma o educador físico.

Ele destaca que os treinos de baixa e média intensidade são mais adequados, tendo em vista que não exigem um tempo de recuperação tão grande quanto um treino de alta intensidade.

Exercícios para jovens e idosos fazerem em casa:

Jovens

1 – alongamento dinâmico global (ativação do corpo).
2 – pular corda 5 vezes durante um minuto ou 30 segundos, dependendo do condicionamento físico de cada um.
3 – prancha + abdominal completo ou remador: três repetições de 30 segundos + 20 repetições.
4 – agachamento com peso do corpo + apoio de frente: três repetições de 20 segundos + 15 repetições.
5 – agachamento antero-posterior: três repetições de 15 segundos para cada perna.

Idosos

1 – alongamentos dinâmico global.
2 – sentar e levantar em um banco ou em uma cadeira: três repetições de 15 segundos.
3 – subidas em degraus de escada: três repetições de 15 segundos para cada perna.
4 – apoio de frente na parede: três repetições de 12 segundos.
5 – panturrilha no degrau da escada: três repetições de 15 segundos.
6 – caminhada dentro de casa: pelo menos 10 minutos.